Bieganie vs nordic walking

Bieganie, czy nordic walking? Osobiście skłaniam się ku temu drugiemu, chociaż zarówno trening biegowy, jak i maszerowanie z "kijkami" ma swoje zalety. W dzisiejszym poście krótko o tym jak dobrze przygotować się do biegu oraz przeprowadzić rozgrzewkę przed nordic walkingiem, jaka powinna być prawidłowa technika wykonywania wyżej wymienionych form rekreacji oraz które partie mięśni i w jaki sposób należy delikatnie rozciągnąć po wysiłku. Niektórzy z Was zapewne uważają, iż trening z kijkami jest monotonny i przeznaczony w szczególności dla osób starszych. Nic bardziej mylnego, dlatego postaram się Was zachęcić do zmiany punktu widzenia.;)

  • Bieganie - tak jak przed każdym treningiem, również przed biegami należy pamiętać o rozgrzewce, która odpowiednio przygotuje nasze mięśnie do pracy, pobudzi całe ciało i pomoże uchronić przed kontuzją. Jakie partie mięśni powinniśmy pobudzić do pracy? Przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, trójgłowe łydki, brzucha oraz  rąk. Ponadto warto wykonać krążenie bioder oraz rozruszać stawy kolanowe i skokowe. Na początku stajemy w rozkroku na szerokość bioder i zaczynamy zataczać jak największe okręgi w prawą, a następnie w lewą stronę. Po minucie, nadal stojąc w rozkroku, przechodzimy do rozgrzewki kolan. Wykonujemy krążenie do wewnątrz i na zewnątrz. Teraz kolej na stawy skokowe oraz nadgarstki. Splatamy dłonie i zataczamy małe okręgi na zewnątrz i do wewnątrz, równocześnie wykonując krążenie stopami. Każdą część ciała staramy się rozgrzewać przez minutę. Następnie przechodzimy do skipów a - jak najszybciej przeskakujemy z jednej nogi na drugą, unosząc kolana wysoko do klatki piersiowej, skipów b - przeskakujemy z jednej nogi na drugą jak w skipie a, wykonując dodatkowo silne kopnięcia w powietrze oraz skipów c - biegniemy w miejscu jak najszybciej lekko uderzając kończynami dolnymi w pośladki. Tak przygotowani możemy już przejść do właściwego treningu biegowego. 
  1. Aby trening został wykonany prawidłowo i przyniósł nam oczekiwany efekt należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Po pierwsze w trakcie biegu należy skierować wzrok prosto przed siebie i nie wysuwać głowy do przodu. Zapewni to odpowiednią pozycję całego ciała. 
  2. Warto pamiętać o tym, by barki były cały czas rozluźnione. NIE należy unosić ich lub poruszać w przód i tył w rytm naszych kroków.
  3. Ramiona powinny być ugięte pod kątem prostym, a dłonie zaciśnięte w pięści.
  4. Tułów w trakcie biegu musi  cały czas znajdować się w pozycji wyprostowanej. Jest to bardzo istotne, gdyż dzięki takiemu ułożeniu ciała możemy z łatwością nabierać powietrza do płuc.
  5. Biegając należy również pamiętać o właściwej pracy nóg. Niektórzy ludzie niepotrzebnie starają się wydłużyć krok, nie wpłynie to na poprawę szybkości ani skuteczność treningu. Stopa powinna swobodnie opadać na podłoże, tuż przed nami.
  • Pamiętaj! Mierz siły na zamiary. Nie warto rozpoczynać intensywnych treningów, jeśli nie jest się do tego właściwie przygotowanym. Dłuższe dystanse odłóż więc na później. Początkujący mogą zaczynać od biegów na 1 km. Efektywność zapewni nam przede wszystkim odpowiednia technika. Lepiej przebiec kilometr w prawidłowy sposób, niż 10 km nie przestrzegając podstawowych zasad.
  • Zaawansowani mogą wykonywać biegowe interwały. Rozpoczynamy od biegu,  następnie przechodzimy do trwającego 2 min. truchtu, po czym wracamy do biegu. Naprzemienne bieganie i truchtanie pozwala w szybszym tempie spalać tkankę tłuszczową. Trening jest bardziej intensywny, co zapewnia większą skuteczność. 
  • Rozciąganie - po biegu obowiązkowo należy zadbać o stretching. Rozciągamy wszystkie mięśnie, które pracowały w trakcie treningu. Rozpoczynamy od górnych partii ciała. Stajemy w rozkroku na szerokość bioder i wyciągamy prawą rękę w przód, na wysokość barków. Dłoń odwracamy na wewnętrzną stronę i kierujemy ją palcami w dół. Drugą dłonią chwytamy za śródręcze i delikatnie dociskamy. Po 10 sekundach zmieniamy kończynę. Następnie prawą rękę wyciągamy w przód, również na wysokość barków i przyciągamy ją mocno do siebie, do klatki piersiowej (teraz ręka wyciągnięta jest w lewo). Lewą ręką, ugiętą pod kątem prostym przytrzymujemy prawą kończynę na wysokości łokcia. Wytrzymujemy 10 sekund i zmieniamy rękę. Kolejne ćwiczenie polega na rozciągnięciu mięśni naramiennych tylnych. Obydwie ręce łączymy ze sobą za plecami - prawa ręka zgięta w łokciu wędruje w pobliże szyi, zaś lewa również ugięta w łokciu, próbuje się z nią połączyć. Po 10 sekundach zmieniamy stronę. Następnie obydwie ręce przenosimy wyprostowane za plecy, ściągamy łopatki, a klatkę piersiową jak najdalej wypychamy w przód. W ten sposób rozciągamy mięsień piersiowy. Podczas treningu intensywnie pracowały również mięśnie brzucha. Stojąc w rozkroku pochylamy się mocno w prawą stronę i wykonujemy skłon. Po 10 sek zmieniamy stronę. Jeśli mamy do dyspozycji kawałek ściany, stajemy do niego tyłem, w odległości ok. metra. Ręce wyciągamy w tył i opieramy o ścianę nad głową. Tułów jest lekko wygięty w łuk, a głowę zadzieramy delikatnie do góry. Kolana są lekko ugięte. Ręce cały czas wyprostowane. Rozciągamy mięsień prosty brzucha. Po treningu warto też zadbać o nasze łydki. Opieramy się o ścianę dłońmi. Ręce są wyprostowane. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, stoimy ok. metra od ściany. Sylwetka jest delikatnie pochylona do przodu, tak aby poczuć rozciąganie w tylnej części łydek. Czas na uda. Stajemy w pozycji wyprostowanej. Uginamy kolano i przyciągamy je do klatki piersiowej. Wytrzymujemy 10 sekund, po czym zmieniamy nogę. Następne ćwiczenie wykonujemy analogicznie do poprzedniego. Ugiętą w kolanie nogę przenosimy jednak do tyłu.

  • Nordic walking - podobnie jak w przypadku biegów, również przed maszerowaniem z kijkami powinniśmy zadbać o prawidłową rozgrzewkę. Nordic walking jest przez wielu uważany za skuteczniejszy, niż zwykłe bieganie. Dzieje się tak dlatego, iż podczas treningu pobudzamy do pracy ponad 90% mięśni, również głębokich, takich, które nie są używane w trakcie codziennie wykonywanych czynności. Biegi nie zapewnią aż tak doskonałych efektów jak nordyckie chodzenie. Przez niektórych młodych ludzi sport  uważany jest za mało ciekawy, monotonny, zazwyczaj przypisywany osobom starszym. Dlaczego tak się dzieje? Moim zdaniem na taką opinię wpływa w głównej mierze brak świadomości. Nordic walking jest idealny zarówno dla osób młodych i sprawnych, jak i seniorów. Prawidłowo wykonany trening pomaga w dość szybkim czasie pozbyć się zbędnych kilogramów, podnieść kondycję oraz wydolność i wcale nie musi być nudny. Wystarczy zaplanować sobie interesującą trasę (np. leśnymi ścieżkami) i zaprosić do treningu kogoś znajomego. Rozgrzewka powinna pobudzić do wysiłku cały organizm. Można ją wykonać w podobny sposób jak przed biegami.
  • Technika wykonywania treningu. Ciało koniecznie musi być wyprostowane. Brzuch wciągnięty, pośladki spięte, a ręce w łokciach rozluźnione i proste. Krok należy wydłużyć tak, by czuć delikatne rozciąganie w pachwinach. Należy pamiętać o tym, by krok stawiać od pięty, przez śródstopie, a potem przejść do placów. Ręce i nogi pracują naprzemiennie. Lewa noga-prawa ręka i na odwrót. Ręce podnosimy delikatnie do wysokości pępka. Ponadto dłoń ręki znajdującej się z przodu jest zaciśnięta wokół kijka, zaś dłoń ręki tylnej pozostaje otwarta. Pamiętajcie o właściwej technice. Jest to niezwykle ważne, bowiem niepoprawnie wykonany trening może doprowadzić do wielu schorzeń, m.in. rozszczepu kręgosłupa! Biegając lub chodząc z kijkami mam okazję zaobserwować wiele osób nieprzestrzegających zasad zdrowego treningu. Najlepiej za pierwszym razem udać się na zorganizowane zajęcia pod okiem instruktora.
  • Rozciąganie w przypadku nordic walkingu może być również przeprowadzone w podobny sposób jak po treningu biegowym. Stretching powinien trwać ok 5-8 minut.
To jak? Bieganie, czy nordic walking? Mam nadzieję, że część z Was przekona się do tego drugiego. To naprawdę świetny trening, przynoszący naszemu organizmowi wiele korzyści. 

Komentarze

  1. Nigdy nie praktykowałam nordic walking'u, ale Twój opis brzmi zachęcająco - szczególnie to, że jest skuteczniejszy niż bieganie, mimo iż wygląda tak niepozornie. Jednak póki co pozostanę przy bieganiu i aerobiku. :)

    Joanna

    OdpowiedzUsuń
  2. ;D Ja lubię i jedno i drugie, chociaż muszę przyznać, że nordic walking nie jest w moim odczuciu tak męczący jak bieganie, a jednak daje lepsze rezultaty. ;) Może kiedyś razem pobiegamy we Wro?

    OdpowiedzUsuń
  3. Chętnie, ale muszę jeszcze popracować nad kondycją, ponieważ chyba nie jest aż tak dobra jak Twoja ;) .

    OdpowiedzUsuń
  4. Trening czyni mistrza;d! Na początek możemy zacząć od krótszych dystansów;dd

    OdpowiedzUsuń
  5. Do biegania przekonać się nie mogę.. po prostu wysiadam po 15 min, ale nordic walking jak najbardziej! Choć tutaj brakuje mi kijków..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kupuj kijki i ruszaj w drogę! :D W Nowej Zelandii na pewno jest wiele pięknych szlaków, prowadzących przez zielone tereny, będziesz miała ładne widoczki po drodze.;dd

      Usuń
  6. JA głosuję za przykładowo:
    bieganiem ;D chociaż kiedyś go szczerze nienawidziłam, to chyba kwestia czasu, zeby się przekonać do tego sportu ;)

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Malaga i okolice Costa del Sol - chłonąc andaluzyjskie klimaty...

Długi weekend w Trójmieście - jesień nad polskim morzem!

Granada - śladami kultury mauretańskiej