Intensywność treningu a spalanie tłuszczu

Jak ćwiczyć, aby w szybkim czasie pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej i cieszyć się szczupłą  oraz zdrową sylwetką ? Prawidłowy trening wymaga sporo zaangażowania i dobrego przygotowania. Niestety wiele osób wciąż popełnia podstawowe błędy i napotyka na swojej drodze do celu rozmaite problemy. W dzisiejszym poście postaram się wyjaśnić jak dobrać intensywność naszego treningu do indywidualnych potrzeb i o czym należy pamiętać, by podjąć skuteczną walkę z niechcianym wrogiem.

Po pierwsze: przed treningiem warto zadbać o zmierzenie swojego tętna spoczynkowego. U mężczyzn powinno ono wynosić od 72-78 uderzeń/minutę, zaś u kobiet od 78-84. Jest to niezwykle ważnym czynnikiem, dzięki któremu uda nam się dobrać odpowiednią intensywność treningu. Puls najlepiej sprawdzać przykładając palec do tętnicy szyjnej i mierzyć go przez 10 sek., a otrzymamy wynik pomnożyć przez 6, można też mierzyć go przez minutę.


 Kolejny krok to wyliczenie tętna maksymalnego.W tym celu korzystamy z bardzo prostego wzoru:

1) 220 - wiek = tętno maksymalne HR (max)

 Posłużę się swoim przykładem.

220-22=198 MHR

2) Należy pamiętać, iż trening pozwalający na spalenie tkanki tłuszczowej, zachodzi w warunkach tlenowych, gdy organizm jest w stanie zaopatrywać nasze mięśnie w odpowiednią ilość tlenu. Najlepiej jest wykonać trening o ŚREDNIEJ intensywności. Nasz wysiłek musi wtedy wynosić w granicach od 60%-70% tętna maksymalnego.

3) Z proporcji wyliczamy 60% naszego tętna maksymalnego oraz 70% tętna maksymalnego. U mnie wyszło w granicach 119-138 uderzeń serca/ minutę (bpm - beats per minutes)

Do treningu powinno się stosować muzykę właśnie o takiej częstotliwości uderzeń serca na minutę. Każda płyta do fitnessu powinna na opakowaniu zawierać informację o bitach. Ponadto warto zaopatrzyć się w przyrządy do pomiaru tętna lub po prostu, tak jak napisałam wcześniej, w trakcie ćwiczeń przez 10 sekund mierzyć sobie puls, przykładając palec do tętnicy szyjnej i mnożąc otrzymany wynik przez 6. Sprawdzicie wtedy, czy wasze tętno jest odpowiednie.

Osoby zaawansowane mogą wykonywać trening o intensywności WYSOKIEJ, czyli w granicy 70%-80% tętna maksymalnego. Spalanie tkanki nie będzie już wtedy tak efektywne, jednak nadal będzie następowało. Nie polecam treningów jeszcze bardziej intensywnych (np. 80%-90% HR max), gdyż wtedy praca następuje w warunkach beztlenowych i w ogóle NIE spala się tłuszczu. Następuje jedynie przyrost masy mięśniowej.

Na koniec jeszcze jeden wzór. Nie łączy się już z treningiem, lecz pozwala określić jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Wzór dla kobiet:

BMR= 655+ (9,6 * waga w kg) + (1,8 * wzrost  cm) - (4,7 *wiek w latach)


Wzór dla mężczyzn:

BMR= 66+ (13,7 * waga w kg) + (5* wzrost w cm) - (6,8 * wiek w latach)

Otrzymany wynik BMR powiększamy o aktywność fizyczną

BMR + (BMR* % aktywności)

1) siedzący tryb życia BMR + (BMR*20%)
2) lekko aktywny tryb BMR + (BMR*30%)
3) osoby aktywne (trenujące co najmniej 5 razy w tygodniu) BMR + (BMR*40%)
4) osoby bardzo aktywne (ćwiczące bardzo intensywnie co najmniej 5 razy w tygodniu, lub pracujące fizycznie) BMR + (BMR * 50)
5) osoby ćwiczące siłowo, pracujące bardzo ciężko fizycznie BMR + (BMR*60)

Podstawiamy do wzoru. Moje BMR wyniosło 1318,4. 

1318,4 + (1318,4*40%) = 1848 kcal. Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi więc ok. 1850 kcal. Na diecie lepiej tę liczbę zredukować do 1500-1700 kcal.

Mam nadzieję, że choć trochę pomogłam tym z Was, którzy planują w najbliższym czasie rozpocząć walkę ze zbędnymi kilogramami i centymetrami.

Nie poddawajcie się! Sukces zależy od Was samych;).