Fitball wourkout - the best for your body!

Dziś kilka słów o treningu fitness z piłką fitball. Dla tych, którzy jeszcze nie mają żadnego doświadczenia w ćwiczeniach z takim przyrządem wyjaśniam, iż jest to duża gumowa piłka, wypełniona powietrzem z powierzchnią antypoślizgową. Cena piłki jest stosunkowo tania - ok. 40 zł. Najważniejszym elementem przy zakupie fitball jest zwrócenie uwagi na jej średnicę. Wielkość piłki trzeba dobrać odpowiednio do swojego wzrostu. Im wyższa osoba, tym większa średnica. Dla osoby stosunkowo niewysokiej, tak jak ja, fitball powinien posiadać średnicę ok. 55 cm. Trening z taką piłką jest zbawienny dla całego organizmu. Przede wszystkim porusza do pracy mięśnie stabilizujące, dzięki czemu pomaga zachować prawidłową postawę ciała i wzmacnia mięśnie, wspaniale modelując ciało. Podczas ćwiczeń pracują także mięśnie głębokie. Trening jest holistyczny i funkcjonalny, prowadzi bowiem do tego, by układ mięśniowy współpracował z układem nerwowym, dzięki czemu pracujemy nie tylko fizycznie, lecz również intelektualnie, wyrabiając nowe połączenia neuronowe w mózgu. Trening z piłką dobrze wpływa również na kręgosłup i zwiększa ruchomość w stawach. Same zalety, a ile przyjemności! Poniżej opracowałam plan treningowy, który możecie wykonać w domu. Zaczynamy od rozgrzewki, następnie część wzmacniająco-siłowa, na koniec stretching! ;) Najlepiej przygotować sobie płytę z muzyką.


Rozgrzewka: Dla osób posiadających płyty do fitnessu - możecie wykonać kilka podstawowych ćwiczeń jak np.: step-touch, step-out, knee-up, heel-back , v-step, double step-touch, krok skrzyżny, over i marsz w przód. Po ok. 3 minutach rozgrzewki ręce możecie unieść w górę (wcześniej jest to niewskazane, w fitnessie nawet zabronione). Dobra rozgrzewka powinna trwać od 8-12 minut. Osoby nie posiadające płyt: przez minutę skaczemy z boku na bok; kolejna minuta to wykonywanie pajacyków; następnie skip a; skip b; skip c; pajace skrzyżne; skoki z naprzemienny m wyrzutem nóg w przód; przeskoki nożycowe w przód i tył z wymachem rąk.

Część główna z fitball: 

1) squat z piłką: bierzemy fitball w obydwie ręce i stajemy w pozycji wyprostowanej. Nogi rozszerzamy na szerokość bioder i opuszczamy ciało w dół, uginając nogi z stawach kolanowych. Miednica jest zrotowana, lekko wysunięta w przód. Ręce wyprostowane, a kolana nie wychodzą poza linię stóp. (Musicie znad kolan widzieć swoje stopy). Wytrzymujemy w tej pozycji ok. 32 sekundy (dla osób ćwiczących z płytą 32 bity, czyli całe 8 taktów). Prostujemy się i powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

2) Unosimy fitball w górę. Robimy wykrok stawiając lewą nogę daleko z tyłu. Prawa noga jest w tym czasie ugięta w kolanie, pod kątem prostym. Kolano nie może wychodzić poza linię stopy. 20 powtórzeń i zmiana nogi.

3) Kładziemy piłkę na podłodze. Zginamy się w pół, robimy rozkrok na szerokość bioder i dotykamy fitballu palcami dłoni. Odsuwamy piłkę jak najdalej od siebie, a następnie wracamy, przenosząc ją jak najdalej do tyłu (piłka musi przejść pod nogami).

4) Kładziemy piłkę na podłodze. Siadamy na nią, trzymając wyprostowane ręce z tyłu. Unosimy biodra kilka cm nad fitballem. Kolana ugięte pod katem prostym w stosunku do podłogi i lekko rozszerzone, na szerokość bioder. Rytmicznie odstawiamy prawą nogę w bok jeszcze szerzej i to samo robimy z nogą lewą. Następnie szybko wracamy prawą nogą do rozkroku na szerokość bioder i to samo czynimy z nogą lewą. Powtarzamy 20 razy przechodząc z małego rozkroku do dużego.

5) Siadamy na piłce. Nogi złączone. Podskakujemy rozłączając je i ponownie łącząc ze sobą. Ćwiczenie wykonujemy przez minutę.

6) Siadamy na piłce. Nogi złączone. Podskakujemy rozłączając je i ponownie łącząc ze sobą. Tym razem dodajemy ręce - unosimy je w górę i ściągamy na dół. Ćwiczenie wykonujemy przez minutę.

7) Siadamy na piłce. Nogi złączone. Dynamicznie wstajemy, zginając ręce w stawach łokciowych tak, aby zapracował biceps. Następnie również dynamicznie siadamy na fitball. Powtarzamy przez minutę.

8) Piłka znajduje się na podłodze. Kładziemy się na nią na brzuchu i wyciągamy ręce w przód. "Wędrując na rękach" przechodzimy jak najdalej w przód, aż do momentu, gdy piłka znajdzie się pod naszymi stopami. Gdy tak się stanie, wracamy na rękach do momentu, gdy piłka z powrotem znajdzie się pod naszą klatką piersiową. 20 powtórzeń.

9) Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do poprzedniego, lecz tym razem kładziemy się na plecach, a piłka znajduje się na wysokości naszego odcinka lędźwiowego. Ręce z tyłu. Oddalamy się wędrując na rękach w tył, a gdy fitball znajdzie się przy naszych stopach, wracamy rękoma do przodu, aż do momentu, gdy piłka powróci pod nasze lędźwia. 20 powtórzeń.

10) Kładziemy piłkę pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Ręce trzymamy wyprostowane po obydwu stronach piłki. Unosimy lewą nogę na wysokość linii naszych bioder, a następnie wznosimy ją pionowo w górę i opuszczamy ponownie do linii bioder. 20 powtórzeń i zmiana nogi.

11) Piłka znajduje się pod naszymi lędźwiami. Nogi ugięte w kolanach. Kładziemy plecy na piłkę i wykonujemy brzuszki proste. Ręce zgięte w stawach łokciowych oparte są o tył głowy, jednak nie dociskamy głowy do klatki piersiowej!!! 30 powtórzeń. Następnie siadamy na piłkę i podskakujemy na niej przez 10 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy kolejne 30 powtórzeń. A potem jeszcze raz podskoki i 30 powtórzeń. :)

12) Kładziemy się na piłce na brzuchu. Fitball znajduje się na wysokości klatki piersiowej. Biodra nie mogą być oparte o piłkę. Unosimy lewą nogę w górę, jak najwyżej się da, prawa stopa w tym czasie wciśnięta jest w podłogę. Następnie unosimy prawą nogę, a lewa oparta jest o podłoże. Teraz lewa ręka - ją także unosimy w górę, a prawa w tym czasie oparta jest o podłogę. Po chwili prawa ręka wędruje w górę, a lewa "przytwierdzona" jest do podłoża. 20 powtórzeń.

13) Ćwiczenie analogiczne, jednak pracują same nogi. Ręce w tym czasie oparte są o podłogę. 20 powtórzeń

14) Piłkę podkładamy pod biodra. Kładziemy się na brzuchu, a ręce opieramy o podłogę. Dłonie znajdują się dokładnie pod barkami. Opuszczamy się w dół, wykonując pompki damskie. 20 powtórzeń.

15) Kładziemy się na podłodze i unosimy nogi tak, by tworzyły kąt prosty z podłożem. Nastepnie podkładamy pod podudzia fitball. Wykonujemy brzuszki proste. 30 brzuszków, 5 sekund przerwy i kolejne 30 brzuszków.

16) Ćwiczenie analogiczne, jednak wykonujemy brzuszki skrętne.

17) Leżenie tyłem (na plecach). Między nogi wkładamy fitball i unosimy kończyny dolne w górę, zginając je w stawach kolanowych tak, aby tworzyły kąt 90 stopni z podłożem. Następnie nogi prostujemy i opuszczamy z powrotem do pozycji wyjściowej. 20 powtórzeń. 5 sekund przerwy i kolejne 20 powtórzeń. Fitball nie ma prawa wylecieć spomiędzy nóg!

18) Piłkę znajduje się na podłodze. Kładziemy się na nią prawym bokiem, podpierając się na niej zgiętą w łokciu ręką. Nogi złączone ze sobą. Unosimy lewą nogę w górę i opuszczamy z powrotem, jednak nie dotykając nią nogi prawej. 20 powtórzeń i zmiana nogi.

19) Piłka znajduje się na podłodze. Kładziemy na nią ręce, opierając się. Pozycja półwysoka. Prawa noga ugięta w kolanie zostaje na podłodze, a lewą unosimy w górę, a następnie opuszczamy, nie dotykając stopą podłoża. 20 powtórzeń i zmiana nogi. Jeszcze jedna seria. Musimy mocno walczyć o równowagę! ;)

20) Piłka na podłodze. Pozycja półwysoka. Ręce opieramy na fitball. Prawa noga zgięta w kolanie i oparta o podłogę. Lewą nogę zginamy w kolanie i unosimy w górę.  20 powtórzeń i zmiana nogi. Jeszcze jedna seria.

21) Piłka na podłodze. Pozycja półwysoka. Ręce opieramy na fitball.  Prawa noga zgięta w kolanie i oparta o podłogę. Lewą nogę unosimy w górę do linii kręgosłupa i zginamy ją w kolanie, przyciągając podudzie do uda tak, by stopa uderzała lekko o pośladek. 20 zgięć i zmieniamy nogę. Jeszcze jedna seria.

22) Piłka znajduje się pod naszymi stopami. Ręce wyprostowane i oparte o podłogę. Dłonie znajduja się dokładnie pod naszymi barkami. Lewą nogę odrywamy od piłki i unosimy ją w górę. Prawa noga w tym czasie oparta jest o fitball. Następnie zmieniamy nogę. Wykonujemy 20 powtórzeń.

23) Ćwiczenie analogiczne. Zamiast nóg, unosimy ręce. Najpierw lewą, potem prawą. 20 powtórzeń.

24) Leżenie przodem (na brzuchu). Ręce wyciągamy w przód i chwytamy fitball. Podnosimy tułów razem z rękoma trzymającymi piłkę i powoli opuszczamy się na podłogę. Nogi w tym czasie przylegają mocno do podłoża. 20 powtórzeń.

25) Leżenie przodem. Piłkę wsadzamy pomiędzy uda i unosimy nogi lekko znad podłogi, zginamy je w stawach kolanowych, przenosząc je aż do pośladków. 20 powtórzeń.

Rozciąganie:

1) Kładziemy się na brzuchu. Unosimy tułów i wyprostowane ręce umiejscawiamy pod barkami. Głowę zadzieramy do góry i patrzymy w sufit. Rozciągamy brzuch.

2) Siad klęczny skulony (siad japoński). Ręce wyciągamy jak najdalej w przód. Rozciągamy posladki.

3) Siadamy rozszerzając jak najbardziej nogi. Skłon do lewej nogi (do momentu poczucia bólu). następnie skłon do nogi prawej.

4) Powoli się podnosimy. Stopniowo i spokojnie. barki same wskakują na swoje miejsce. Stajemy na prawej nodze, a lewą odginamy do tyłu i przytrzymujemy obiema rękami przy pośladku. 10 sekund i zmieniamy nogę.

5) Pozycja wyprostowana. Rozkrok na szerokość bioder. Lewą rękę wyciągamy w przód i kierujemy dłoń w dół, odwracając ją na wewnętrzną stronę. Prawą ręką dociskamy śródręcze lewej dłoni. Zmiana.

6) Pozycja wyprostowana. Rozkrok na szerokość bioder. Prawą rękę dociskamy do klatki piersiowej w taki sposób, by była wyciągnięta w lewą stronę. przytrzymujemy 10 sekund i zmiana.


Mam nadzieję, że trening Wam się spodoba;).

Pozdrowienia!:)






Komentarze

Popularne posty z tego bloga

Tournee po krainie bajkowych widoków

Lekkie przekąski na uczelnię/ do pracy...

Jak się spakować na dłuższy wyjazd - praktyczne wskazówki