Zdrowe menu zastrzykiem energii na każdy dzień :)

Zdrowy i dobrze zbilansowany jadłospis dostarcza nam niezbędnej dawki energii, będącej paliwem, które wyczerpujemy w przeciągu całego dnia. Warto więc zadbać o to, by codziennie dostarczać organizmowi wszystkich grup składników odżywczych, co przyczyni się do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów, pozwoli uniknąć wielu chorób i wzmocni odporność. Najważniejszym posiłkiem dnia jest oczywiście śniadanie, które powinno być obfite i dostarczać najwięcej energii, by aktywnie zabrać się za pracę i wypełnianie swoich obowiązków. Jakiś czas temu zaczęłam prowadzić notatnik, w którym zapisuję wszystkie produkty zjadane na śniadanie, obiad, kolację i przekąski, a także ich wartość kaloryczną (obok znajduje się kolumna zatytułowana "aktywność fizyczna", gdzie wpisuję jaki rodzaj treningu wykonałam danego dnia). Za każdy dzień staram się wystawić sobie ocenę. Myślę, że to najlepszy sposób na kontrolowanie swojego sposobu odżywiania. Dokładna analiza, podliczenie bilansu kalorycznego i na koniec wystawienie sobie obiektywnej, adekwatnej do postępowania, oceny. Nic nie motywuje bardziej niż trója w rubryce "sposób odżywiania" :). Poniżej kilka propozycji posiłków, które możecie przygotować na śniadanie, obiad, kolację. Kucharka niestety ze mnie nienajlepsza (nigdy nie interesowało mnie przesiadywanie w kuchni), dlatego też ograniczam się do prostych rozwiązań. Staram się jednak jadać zdrowo i ostrożnie komponować ze sobą składniki.

Śniadanie:

1) Kromka ciemnego pieczywa, wkładam do tostera i delikatnie przypiekam. 1/3 sera twarogowego 0% tłuszczu + kilka łyżek jogurtu naturalnego, mieszam razem z serem i rozsmarowuję jak pastę na chlebie. Do tego dodaję kilka kulek suszonej żurawiny i gotowe. Do wypicia szklanka zielonej herbaty z guaraną.

2) Połowa kulki mozarelli pokrojona w plastry i przełożona naprzemiennie pomidorem, kromka ciemnego pieczywa + sok ze świeżo wyciskanych owoców lub zielona herbata.

3) Gdy nie mam czasu najczęściej wybieram jogurt naturalny (ok. 80 kcal), do czego dosypuję otręby żurawinowe, siemię lniane, słonecznik, kilka kulek żurawiny. Można też wkroić kiwi. W taki sposób dostarczam organizmowi: białko, błonnik i węglowodany (najszybszy dowóz energii rano, nie musicie się bać cukrów pochodzących ze świeżych i suszonych owoców, są organizmowi niezbędne tak samo, jaki inne składniki odżywcze, np. białko. Trzeba jeść wszystko, ale z głową.)

3) Opcja dla tych, którym naprawdę ciągle brakuje czasu :). Gdy się spieszę, chwytam za banana (jedzenie zajmuje około minuty) i biegnę na uczelnię, gdzie najczęściej sięgam po jogurt naturalny z dodatkami i sok ze świeżo wyciskanych owoców (niepasteryzowany "Marwit")

5) Gdy mam więcej czasu gotuję jajko na twardo, a po obraniu ze skórki kroję na cztery części, dodaję trochę pieprzu i zjadam z kromką ciemnego pieczywa. Można również urozmaicić posiłek o kilka pomidorków koktajlowych. Do picia przygotowuję herbatę zwykłą lub czerwoną phu - erh. 

Obiad:

1) Jajecznica z dwóch jajek (wersja dla kobiet) z plastrem pokrojonej szynki. Przyprawy, które wykorzystuję to: pieprz, papryka słodka, chili, kurkuma, oregano i curry. Całość smażona na oleju kokosowym. Zarówno mieszanka przypraw, jak i olej z kokosów przyspieszają proces przemiany materii. Danie jest smaczne i pożywne, naprawdę polecam :).

2) Warzywa gotowane na parze z kasą kus-kus. Zazwyczaj wybieram mrożonki składające się z marchewki, kalafiora i brokułów. Innym rozwiązaniem są warzywa podsmażane na patelni z brązowym ryżem. Ciemny ryż (brązowy lub czarny) ma o wiele więcej cennych składników odżywczych niż biały. Posiada więcej błonnika i działa jak miotełka oczyszczająca organizm z zalegających resztek pokarmowych. Biały ryż jest o wiele bardziej tuczący. Polecam więc przestawienie się na wszystko co ciemne (pieczywo, ryż).

3) Mieszanka owoców morza z ciemnym ryżem. Wbrew pozorom morskie żyjątka wcale nie muszą być tak drogie, jak mogłoby się wydawać. Jedno opakowanie kupuję za 12 zł. Ugotowany ryż łączę z podsmażonymi na patelni małżami, krewetkami i kalmarami, dodając pieprz. Wychodzi coś a'la paella. Proste do zrobienia, szybkie w przygotowaniu i naprawdę stosunkowo niedrogie.

4) W średniej wielkości placek tortilli (istnieją zarówno jasne, jak i ciemne - polecam jak zwykle ciemne) zawijamy świeże warzywa - paprykę, sałatę, rukolę, ogórek. Można także ugotować i podsmażyć pierś z kurczaka. Aby nie było za sucho dodajemy sos zrobiony z jogurtu naturalnego i koperku, doprawiony pieprzem. Również proste i błyskawiczne w przygotowaniu.

5) Jajko sadzone z ziemniakami i sałatką warzywną (sałata, papryka, ogórek - wszystko polane jogurtem naturalnym). Danie posiada wszelkie niezbędne składniki: białko, węglowodany i całą masę witamin.

Kolacja:

1) Sałatka owocowa:  3 kiwi, banan, jabłko, 4 mandarynki, 5 plastrów ananasa, garść orzechów laskowych, kilkanaście kulek suszonej żurawiny. Wszystko kroimy, wrzucamy do miski i mieszamy. Następnie skrapiamy łyżką miodu.

2) Awokado z szynką szwarcwaldzką. Owoc obieramy ze skórki i kroimy w paski, a następie każdy owijamy jednym plastrem szynki szwarcwaldzkiej (do kupienia w "Biedronce"). Lekka i smaczna przekąska, w sam raz na kolację.


Mam nadzieję, że coś z tego wykorzystacie i będzie Wam smakowało ;d. Pozdrawiam wszystkich i biegnę na trening! :)