Interwałowy trening dla zaawnasowanych

Witajcie;) W dzisiejszym poście postanowiłam ułożyć dla Was krótki trening:). Na dworze zrobiło się ciepło i przyjemnie, czuć unoszącą się w powietrzu wiosnę i wszystko budzi się do życia. W takie dni nasze ciało DOMAGA się, żeby coś z nim zrobić, najlepiej na zewnątrz: rower, rolki, wygodne buty do biegania i w drogę! ;) Osoby, które wolą jednak potrenować w domu zachęcam do wykonania tego zestawu;). Trzymam kciuki! :)

Rozgrzewka: Opisany trening, będzie treningiem interwałowym. Rozgrzewkę zaczniemy od miniprzysiadów. W tym celu należy ustawić się w pozycji rozkrocznej, a następnie wykonać minisquat, pamiętając o tym, iż kolana nie mogę wychodzić poza linię palców u stóp. Miednica jest zrotowana, a tyłek wysuwamy jak najbardziej do tyłu (pozycja narciarska). Ćwiczenie powtarzamy przez minutę, a następnie przechodzimy do skipu a (bieg z wysokim unoszeniem kolan, aż do klatki piersiowej), który również kontynuujemy 60 sekund. Kolejne ćwiczenie to skip b (stopy uderzają o pośladki). Po minucie stajemy w pozycji wyprostowanej, a nogi są ze sobą złączone. Wykonujemy dynamiczne przeskoki obunóż z lewej strony do prawej. Teraz czas na stretching dynamiczny. Stajemy w pozycji rozkrocznej, prawą nogę uginamy w kolanie i wykonujemy do niej skłon (w tym czasie mięsień przywodziciel lewej nogi się rozciąga) i dynamicznie zmieniamy stronę, wykonując skłon do lewej nogi. Ćwiczenie trwa minutę. Całościowy czas rozgrzewki - 5 minut.

Część wzmacniająco-siłowa:

  • squat na jednej nodze (pozycja wyjściowa: pozycja stojąca. Prawą nogę uginamy w kolanie pod kątem prostym i w ten sposób stajemy na lewej nodze, przenosząc na nią ciężar swojego ciała. Ręce ugięte są w łokciach, również pod kątem prostym i uniesione do linii barków. Następnie robimy przysiad, uginając w stawie kolanowym lewą nogę. Miednica jest zrotowana, a kolano nogi lewej nie może wychodzić poza linię palców u stóp. Tyłek wysunięty jest możliwie jak najdalej do tyłu.) - ćwiczenie powtarzamy przez minutę, a następnie zmieniamy nogę i także wykonujemy ćwiczenie przez 60 sekund) 
  • plank - inaczej zwany deską. Robimy podpór obunóż podparty na przedramionach (są one ugięte w łokciach). W tej pozycji bardzo mocno pracują: mięsień prosty oraz mięśnie skośne brzucha. Dodatkowo współpracują też mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie naramienne. - wytrzymujemy minutę.
Po pierwszej serii ćwiczeń (razem zajęło nam to 3 minuty), powtarzamy serię jeszcze dwa razy. Czas pracy ogółem - 9 minut


Cardio:


  • pajace - przez minutę wykonujemy dynamiczne pajace (z pozycji wyprostowanej przeskakujemy do rozkrocznej, uginając kolana i z powrotem łączymy stopy, przeskakując do pozycji wyprostowanej. Uwaga: to nie są pajace jakich uczyliśmy się na wf-ie w podstawówce ;d. Nie łączymy rąk nad głową klaszcząc w dłonie ;p. Stojąc w pozycji wyprostowanej, ręce przylegają nam do ciała, a gdy przeskakujemy do pozycji rozkrocznej robimy dynamiczny wymach rąk w bok)
Część wzmacniająco-siłowa:

  • Wznosy nogi w klęku podpartym na przedramionach - pozycja wyjściowa: pozycja półwysoka, klęk jednonóż podparty na ugiętych przedramionach. Wyprostowaną prawą nogę unosimy do góry, jak najwyżej. Musimy poczuć mocno pracujący mięsień pośladkowy wielki. plecy w tym czasie są wyprostowane, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Nie zadzieramy jej do góry. Ćwiczenie wykonujemy minutę i ziemiany nogę (pracujemy także 60 sekund)
  • Wznosy bioder w leżeniu na plecach - pozycja wyjściowa: pozycja niska, leżenie tyłem. Ręce wyciągnięte są wzdłuż tułowia, a nogi uginamy w stawach kolanowych. Następnie podnosimy biodra, unosząc je ku górze do momentu, aż znajdą się w jednej linii z plecami. Ćwiczenie wykonujemy minutę.
Jena seria trwa 3 minuty, ale my robimy jeszcze dwie dodatkowe serie, wychodzi więc ponownie 9 minut.

Cardio:

  • Nie odpoczywamy, pracujemy! ;D Pozycja wyjściowa: pozycja rozkroczna. Ręce wyciągamy w bok, a następnie wykonujemy przeskok skrzyżny i ponownie przeskakujemy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie trwa minutę.
Część wzmacniająco-siłowa:

  • Wznosy nogi w podporze tyłem - podpór tyłem na wyprostowanych rękach (ręce rozstawione są na szerokość barków, nie blokujemy łokci). Nogi w tym czasie również są wyprostowane, a tułów tworzy jedną linię z biodrami i nogami. Stopy są ze sobą złączone  i oparte na podłodze. Prawą nogę unosimy do góry do linii bioder. Druga noga w tym czasie odpoczywa. Następnie zmieniamy stronę. - Ćwiczenie trwa minutę.
  • Brzuszki proste - tego ćwiczenia nie muszę chyba dokładnie opisywać. Najważniejsze to pamiętać o tym, by nie przyciągać do twarzy rąk ugiętych w łokciach. Głowa jest prosta, nie przyciągamy jej do klatki piersiowej, wzrok kierujemy w sufit. Ćwiczenie trwa minutę
  • Brzuszki skośne - ale nie takie typowe. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Nogi ugięte w kolanach. Ręce wzdłuż tułowia. Prawą rękę próbujemy przyciągnąć do prawej kostki, wykonując lekki skłon w leżeniu. Następnie zmieniamy stronę i próbujemy przyciągnąć lewą rękę do lewej kostki. - Ćwiczenie trwa minutę.
Serię powtarzamy jeszcze dwa razy. Całość trwa 9 minut

Stretching:

1) Leżenie przodem. Unosimy tułów znad podłogi, a ręce prostujemy. Wyginamy się tworząc "pieska z głową w górę" ;P. Głowa zadarta jest do góry, a wzrok skierowany w sufit. 
2) Siad klęczny skulony. Inaczej "siad japoński". Wyciągamy ręce jak najdalej do przodu, siedząc na złączonych piętach. Stopy i tyłek nie mogą być oderwane od podłogi.
3) Siad w rozkroku. Delikatnie rozciągamy mięśnie, wykonując skłon do prawej nogi. Wytrzymujemy w tej pozycji kilkanaście sekund, a następnie zmieniamy stronę.
4) Podnosimy się delikatnie do góry poprzez "rolowanie". Barki same wskakują na swoje miejsce. Stajemy w rozkroku. Lewą rękę wyciągamy przed siebie i unosimy na wysokość barków. Dłoń kierujemy wewnętrzną stroną w dół. Dociskamy dłoń dłonią ręki przeciwnej. Zmieniamy stronę. 
5) Pozycja rozkroczna. Prawą rękę unosimy do góry i uginamy w stawie łokciowym, przenosząc ją za plecy i próbując połączyć z ręką lewą. Następnie zmieniamy stronę. 

Kilka głębokich wdechów na koniec;).

Trening zajmuje 34 minuty + stretching. Mam nadzieję, że się spodoba, chociaż polecam głównie osobom, które już troszkę wcześniej trenowały, bowiem jest dość intensywny. 

Pozdrawiam i sama idę potrenować;). 

PS Ze względu na moją zbliżającą się wielkimi krokami przygodę życia, będę musiała zawiesić działalność tego bloga na jakieś 3 miesiące... Obiecuję nadrobić braki po "wakacjach" ;D, z nawiązką ;). Spodziewajcie się całej serii postów! Do...napisania ;D!

Komentarze

Popularne posty z tego bloga

Tournee po krainie bajkowych widoków

Lekkie przekąski na uczelnię/ do pracy...

Jak się spakować na dłuższy wyjazd - praktyczne wskazówki